Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet essentiel : l'importance des repas à base de légumes dans notre alimentation quotidienne. Dans toutes les découvertes des entreprises québécoises et dans mes créations de recettes ainsi que dans votre liste d’épicerie, j’ai toujours insisté sur l’importance des légumes dans notre assiette.
Avec la Coop alentour, lorsque l’on magasine on se rend bien compte que les légumes ont une place de choix et que même en hiver, nous avons des producteurs qui nous offrent des produits de choix.
Les légumes ne sont pas seulement de simples accompagnements ; ils sont au cœur d'une
alimentation saine et équilibrée.
Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils jouent un rôle crucial dans notre santé. Des études montrent que consommer une variété de légumes peut réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et
même certains cancers.
Imaginez-vous un plat coloré, rempli de légumes frais, croquants et savoureux. Que ce soit des carottes, des épinards, des courgettes ou encore des poivrons, chaque bouchée est une explosion de nutriments. Les légumes apportent également des fibres, qui aident à la digestion et favorisent une sensation de satiété, ce qui peut nous aider à maintenir un poids santé.
Incorporer plus de légumes dans nos repas n'est pas seulement bénéfique pour notre santé. mais cela peut également être une aventure culinaire. Pensez aux soupes réconfortantes, aux salades croquantes ou aux plats mijotés riches en saveurs. Les possibilités sont infinies et il y en a pour tous les goûts !
Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd'hui ? Engagez-vous à ajouter une portion de légumes à chaque repas. Que ce soit au petit-déjeuner avec un smoothie vert, au déjeuner avec une salade colorée, ou au dîner avec un plat de légumes rôtis, chaque petit geste compte.
Cette semaine, je pense encore amener que manger peut être agréable, facile et surtout en
2025 moins coûteux.
CETTE SEMAINE ON VA CHEZ MAXI ET À LA COOP ALENTOUR pour un montant de
122,76$ pour 5 repas et un dessert et des lunchs.
MAXI
FRUITS ET LÉGUMES 27,90$
● Fraises 2,44$
● Couronnes de brocoli 0,99$ chaque, j’en prends 3 pour 2,97$
● 3 lbs d’orange pour 2,99$
● Salade Gen V 2$ le paquet j’en prends 2 paquets 4$
● Concombre anglais 2$ chaque j’en prends 2 pour 4$
● 1 céleri 3$
● Ananas 3$
● 6 lbs de pommes pour 5,50$
VIANDES, POISSONS ET AUTRES 51,66$
● poitrine de poulet 4,44$ la lb je prends 1 kg pour 9,80$ ( recette de burger d’escalope de
poulet au airfryer) il vous restera des poitrines pour faire d’autres recettes cette semaine.
● Filet de saumon 9,99$ pour une lb ( vol au vent)
● Barre de fromage p’tit Québec 4,87$
● Frites Cavendish 2$ le sac
● Côtelettes de porc format familiale +/- 25$ ( un repas de porc collant style chinois et
côtelettes de porc à l’érable recette dans la section rattrapage du 20 mars )
COOP ALENTOUR environ 59,87$
● 1 courge de votre choix ( moi je préfère butternut ) 2,29$ la lb vous aurez besoin d’une
courge d’environ de 3-4 lbs ( cigare au chou) 6,87$
● Un sac de lentille rouge abénaki 4,99$ ( seulement besoin 1 tasse pour la recette de
cigare au chou )
● Noisette crues 8,99$ ( pour le tartare et les cigares au chou)
● Betterave ( pour le tartare et pour la crème glacée) 1,59$ la lb vous en prendrez 3 lbs
4,77$
● 2 Choux chinois vert 5,49$ le
● Kg ( pour les cigares au chou et pour salade de chou ) prenez un gros chou ou deux
moyens il devrait vous en coûter +\- 8,50$
● Sac d’endives 7,50$ ( pour le tartare) vous en avez pour le tartare et pour la
présentation.
● Fines herbes 3,29$ ( pour le tartare et pour les cigares )
● Coulis de tomates 700 ml 5,59$
● Lait de coco crème épaisse ( pour la crème glacée vous n’en aurez besoin que d’une c a
soupe. Vous pourrez congeler le reste )3,29$
● Barquette de champignons 2,99$
● Choux Kale 1,99$
** il vous faudra à la maison du paprika et du piment de Cayenne
RECETTES
1- Burger d’escaloppe de poulet
● Pour 4 burgers vous aurez besoin de 2 poitrines que l’on coupe en deux ( il vous restera
donc des poitrines pour autre chose)
● 3 Œufs
● 1 tasse de farine
● ¼ de fécules de maïs
● 1 c a thé de Paprika
● 3 c soupe d' Herbes salées du bas du fleuve
● 1 tasse chapelure de votre choix
● Salade de choux
● Pain hamburger
Ouvrir les poitrines de poulet en deux et les déposer entre deux feuilles de papier parchemin.
Avec un rouleau à pâte, aplatir le poulet.
Dans le premier bol, battre les œufs avec les herbes salées.
Dans le deuxième bol, mettre la fécule de maïs, la farine et le paprika.
Dernier bol avec la chapelure.
Pour chaque escalope de poulet, enrober du mélange de farine, ensuite les œufs et finalement
la chapelure.
Déposer dans la friteuse à air 350 degrés durant 25 minutes environ ou jusqu’à ce que la
température de cuisson.
Une fois cuite, je coupe en deux et je monte le burger avec mayonnaise aux herbes salées sur
le pain du bas, une moitié d’escalope, de la salade de choux et l’autre moitié d’escalope.
Un pur délice
2- vol au vent au saumon et brocoli
● 1 lb de filet de saumon cuit au four seulement avec sel et poivre.
● 2 tasses de sauce béchamel
● 1 tête de brocoli
● Pâtes feuilleté pour vol au vent
Sauce béchamel
¼ tasse de beurre
¼ tasse de farine
2 tasses de lait
Une pincée de muscade
Sel et poivre
Faire fondre le beurre et ajouter d’un trait la farine. Remuer pour bien enrober la farine dans le
beurre.
Verser ensuite le lait graduellement tout en fouettant le tout.
Ajuster l’assaisonnement.
Faire cuire le saumon au four à 350 degrés durant 15 minutes avec du sel et poivre dessus.
Ajouter des petits morceaux de brocolis dans la sauce béchamel ainsi que le saumon en
morceaux.
Faire chauffer les pâtes à vol au vent et ajouter la sauce dessus.
Je sers avec une salade verte.
3- porc sauce collante style chinois
● 4-5 côtelettes de porc couper en morceaux
Marinade:
● ¾ tasse de Sauce soja ( si vous avez de la sauce soja foncée mettez en la moitié)
● 1 Piment rouge oiseau ( piment fort)
● 2 gousses d’Ail hachées
● ½ tasses d’Eau
● 1 c a soupe de Gingembre râpé
● Poivre
Faire dorer les morceaux de porc dans une poêle très chaude.
Déposer tous les ingrédients de la marinade dans un chaudron et amener à ébullition.
Une fois les morceaux de porc bien dorés, on les ajoute dans la marinade et on s’assure de
faire réduire la sauce pour qu’elle colle aux morceaux de porc. Si la sauce demeure trop liquide
ajouter une c a soupe de fécule de maïs dans 3 c a soupe d’eau au mélange la sauce épaissit
rapidement ainsi.
Je sers sur un riz blanc avec des graines de sésames, oignons verts et coriandre.
4- tartare de betteraves, endives, oranges et noisettes
● 1 tasse de betteraves cuites et couper en petits cubes
● 3-4 oranges vous prenez les suprêmes et les hachés et vous gardez le jus
● 3 endives hachés très finement
● De la ciboulette en morceaux
● ½ tasse de noisettes que vous faites griller et que vous hachez.
● Huile caméline
● Vinaigre de votre choix
● Sel et poivre
Déposer tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger.
Le tartare peut être présenté et mangé dans des feuilles d’endives, en entrée.
5- cigares au chou aux lentilles
● 1 tasse de lentilles rouges
● ½ courge butternut ou 1 de votre choix
● 4 tasses de bouillon de légumes ou de poulet
● 225 gr de champignons hachés
● 3 feuilles de Kale haché finement
● 1 chou chinois ou celui de votre choix
● ½ tasse de noisettes haché
● 700 ml de coulis de tomates du commerce ou de vous.
● 1 c à thé de paprika et de poivre de Cayenne.
Faire cuire les lentilles avec la courge dans le bouillon. Une fois cuit, écraser les morceaux de
courges.
Dans une poêle très chaude, faire dorer les champignons et le Kale. Je déglace régulièrement
avec une à deux cuillères à soupe de vinaigre rouge ou balsamique.
Une fois le Kale devenu souple, j’ajoute la moitié de la préparation de lentilles et courge au
mélange de champignons et Kale. J’ajoute 1 grosse c à soupe de ricotta et les noisettes.
Bien mélanger et ajouter les épices tout en rectifiant l’assaisonnement au besoin.
Faire chauffer de l’eau dans un gros chaudron. Détacher les feuilles de chou et les plonger dans
l’eau pour 1 minute maximum. Retirer et bien sécher les feuilles.
Préchauffer le four à 400 degrés.
Sur chaque feuille, déposer l’appareil à lentilles et rouler la feuille. Mettre dans un plat allant au
four. Recouvrir de coulis de tomates et mettre au four environ 30 minutes.
Au moment de servir, je mets du coulis de tomate dans le fond de l’assiette, un peu de
préparation restante de lentilles et courges et ensuite les cigares au chou dessus. Je termine
avec des noisettes s’il m’en reste 
6- crème glacée betteraves et coconut
● 1 tasse de betteraves cuites
● 1 ½ de crème 35%
● ½ tasse de lait 3 %
● ¼ tasse de crème de coco et le jus
● ½ tasse de sucre blanc
● Vanille *facultatif
Réduire en purée lisse les betteraves avec l’eau et la crème de coco.
Mélanger le lait et la crème avec le sucre.
Ajouter le mélange de betteraves et bien mélanger.
Préparer votre sorbetière et y ajouter le liquide. Utiliser votre sorbetière selon les instruction
habituelle ( dans mon cas c’est 40 minutes à tourner)
Je dépose ensuite dans un plat pour le congélateur.
Si j’ai du coconut à la maison, avant de servir la crème glacée, j’en fais griller dans un poêle et
je dépose en dessous.
Le premier goût en bouche sera la betterave et ensuite vous finirez avec la coconut