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5 trucs pour se bâtir une routine d'entraînement durable

5 trucs pour se bâtir une routine d'entraînement durable

Cet article est tiré du magazine Blond Story & a été rédigé par Virginie Goudreault

Cet article est commandité par Sports Experts.

Au début de l’été, je vous partageais dans cette chronique en collaboration avec Sports Experts mes trucs pour rester motivée à m’entraîner tout au long de l’été. Me revoici avec de nouveaux trucs, cette fois-ci pour vous bâtir une bonne routine d’entraînement que vous pourrez respecter à long terme.

Si j’ai longtemps été de celles qui s’entraînaient pour les mauvaises raisons, j’apprends aujourd’hui (c’est unwork in progress continu) à bouger pour me sentir bien autant à l’intérieur qu’à l’extérieur, et non pour atteindre certains standards de beauté. Ce qui m’amène à vous parler du truc le plus important : avoir une bonne relation avec l’entraînement. Pour les 4 autres trucs, ils visent plus à vous encadrer, vous motiver.

1. Avoir une bonne relation avec l’entraînement
L’entraînement se définit différemment pour tout un chacun. En effet, celui-ci peut prendre différentes formes selon le ou les objectifs fixés. Dans tous les cas, je crois qu’il est PRIMORDIAL de s’entraîner pour les bonnes raisons. Non pas parce que l’on a trop mangé de gâteau la veille, ou que l’on souhaite ressembler à cette image de la femme idéale (36-24-36) ou de l’homme idéal, mais plutôt parce que l’on veut se sentir bien tant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Que l’on veut être au meilleur de sa forme pour accomplir tous les grands projets que l’on a en tête.

Petite tranche de vie : pour ma part, je me suis toujours entraînée. Du moins, depuis aussi longtemps que je me souvienne. De 5 à 13 ans j’ai fait de la gymnastique artistique (dont plusieurs années de niveau compétitif où je m’entraînais 20h/semaine!). De 13 à 18 ans j’étais de celles qui étaient inscrites à toutes les options sportives : j’ai pratiqué le volley-ball, le flag football, et c’est aussi à cette période que j’ai commencé à faire de la musculation en salle de gym. Par la suite, quand j’ai entamé ma carrière dans le domaine de la blogosphère j’avais cet objectif de perfection qui était totalement malsain et qui m’a poussée à développer une mauvaise relation vis-à-vis de l’entraînement et totalement perdre la carte. Après avoir joué au yo-yo avec mon poids et mon estime de moi durant les dernières années, j’ai enfin compris au courant de la dernière année que LA CLÉ, l’équilibre, c’est d’être à l’écoute de son corps, d’identifier quand bouger et quand se poser.

2. Se fixer des objectifs dits SMART
Notre motivation à s’entraîner peut varier. Lorsque l’on manque de temps, que l’on est surchargé(e), fatigué(e), il peut paraître impensable de trouver du temps pour bouger et l’idée de s’écraser devant un marathon Netflix peut sembler ô combien plus intéressante qu’aller courir.C’est à ce moment que l’importance de se fixer un objectif dit S.M.A.R.T. entre en jeu. En effet, en établissant son objectif selon ce concept (établi par Peter Drucker, théoricien du management), soit que celui-ci soit Spécifique, Mesurable, Acceptable, Réaliste et Temporellement défini, il est beaucoup plus facile de garder en tête pourquoi on bouge, donc de rester motivé(e) à long terme.


3. Se rappeler le ressenti des endorphines qui coule à flots (+ leurs bienfaits)
L’activité physique est selon moi le meilleur antidépresseur naturel. L’être humain n’a pas été conçu pour être assis devant un ordinateur pratiquement toute la journée. C’est pourquoi il est important de bouger, de se dépenser afin de sécréter des endorphines (hormones du bonheur émises notamment dans des moments d’effort physique, d’excitation intense et d’orgasme). D’ailleurs plus l’effort est intense, plus les effets endorphinogènes se feront ressentir.Se rappeler le sentiment de bien-être que l’on ressent après un entraînement lorsque l’on manque de motivation pour bouger est une excellente façon de se stimuler. Surtout lorsque l’on sait que les endorphines jouent un rôle important au niveau de notre bien-être notamment en diminuant le stress, en procurant du plaisir, en renforcissant le système immunitaire, en améliorant la qualité du sommeil et la santé psychologique.


4. Planifier ses entraînements à son agenda 

Un autre truc qui peut sembler anodin, mais qui peut réellement faire une différence, est de planifier ses entraînements à son agenda. En organisant ses séances, on s’assure de se réserver du temps pour soi, de se donner rendez-vous 2-3-4 fois par semaine afin de faire quelque chose que l’on aime et qui nous fait du bien,  en plus de bénéficier du sentiment d’accomplissement lorsque l’on peut cocher cette « tâche » comme complétée.

5. Écouter son corps & diversifier sa manière de bouger
Une autre façon d’honorer sa relation avec l’entraînement et de respecter son objectif SMART est d’écouter son corps. Soit d’identifier les signaux que celui-ci nous envoie à savoir lorsqu’il est temps de brûler de l’énergie, de rassasier son feu intérieur versus lorsqu’il vaut mieux se poser, se recentrer, laisse son corps (et son esprit) s’autorestaurer. Pour les femmes, il y a d’ailleurs l’aspect hormonal qui entre en compte. Le taux d’hormones qui varie dans notre corps selon les 4 stades du cycle menstruel ont un réel impact sur notre niveau d’énergie, et c’est pourquoi il est important de reconnaître ces stades et de bouger selon son niveau d’énergie afin de ne pas se surmener. Trop c’est comme pas assez. Si l’on ne donne pas de répits, de temps de pause à son corps, lui aussi va se fatiguer et la motivation sera beaucoup moins au rendez-vous.Un autre truc qui m’aide personnellement à rester constamment motivée à bouger, et ce, SANS culpabiliser si je dois ralentir la cadence, est de varier ma façon de m’entraîner. Bien sûr, comme je l’ai expliqué précédemment, j’ai toujours fait du sport et j’adore bouger. J’ai donc, avec les années, découvert différentes disciplines qui savent me rassasier. Par exemple, lorsque j’ai beaucoup d’énergie (au début de mon cycle, soit avant la période d’ovulation) j’opte pour des circuits de musculation, des entraînements de type HIIT (high intensity interval training) ou pour une séance de boxe, qui sont des activités très intenses. Puis, lorsque mon énergie commence à baisser (période suivant l’ovulation et allant jusqu’aux menstruations) j’alterne entre du Pilates, de la musculation sans impact, du jogging modéré ou encore du yoga énergisant à restaurateur.

Cette routine, elle me convient, mais elle ne s’est pas construite en un claquement de doigts. Comme je le disais précédemment, c’est un work in progress que de développer une bonne routine d’entraînement durable. Et malgré ce que l’on peut penser, le travail ne se fait pas majoritairement via nos muscles, mais bien via notre esprit. Le cerveau est lui aussi un grand muscle qui doit être entraîné. En espérant que mes trucs vous inspirent et que ceux-ci vous aident à bâtir VOTRE routine d’entraînement.
Finalement, comme il n’y a rien de mieux qu’un bon dance party pour se motiver à bouger, je vous invite à vous laisser entraîner par cette liste de chansons énergisantes que j’ai rassemblée sur Spotify.

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